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睡眠與運動
30.Oct.2018

運動次數多少才夠?找到自己的適量運動,避免運動疲勞

運動次數多少才夠?找到自己的適量運動,避免運動疲勞

運動次數多少才夠?找到自己的適量運動,避免運動疲勞

  運動好處多多,可以預防疾病、維持體重、還可以幫助提升睡眠品質。可是運動次數多少才夠呢?你是否曾經心血來潮去運動,結果操到很累,再也不想運動?建立運動習慣有方法低,這次跟著阿德一起找到自己的適量運動摟。

 

運動次數多少才夠

運動次數多少才夠

  運動可降低疾病發生率,例如心血管疾病、糖尿病、癌症等等,可以維持體重、增加肌耐力,還能幫助大家提升睡眠品質。不過根據調查,台灣人大多沒有運動習慣,有些人從不運動,其中最大原因是沒時間。

 

  一週運動次數多少才夠?國民健康署建議,成年人一週至少中等運動量150分鐘,或者至少費力運動75分鐘,對維持健康有幫助摟。

 

  阿德還有兩個好消息要告訴大家。

 

  第一、每週150分鐘中等運動或者75分鐘費力運動,不管怎麼樣動都好,可以分五天運動也可以分三天運動。一天運動時間拆開來也可以,一次最少10分鐘,最長不要超過60分鐘。運動次數與運動強度可以依自己狀況調整。

 

  第二、即使沒有達到建議運動量,有運動也比完全沒運動好,所以別再說沒時間運動了。

 

如何判斷運動強度

如何判斷運動強度

  可以用心跳數來判斷運動強度啦……但是很多人沒有測心跳的儀器或工具,一面運動一面數心跳數也有點麻煩。

 

  提供國民健康署網站的運動強度判斷方式,給大家參考:
 

  • 中等運動強度:運動十分鐘後,可以說話,但是沒辦法唱歌。呼吸有點喘、心跳有點快,會流一點汗。
  • 費力運動強度:運動十分鐘後,沒辦法和平常一樣說話,呼吸和心跳都變快,會流比較多汗。

 

  還記得上面的建議運動量嗎?其中一分鐘費力運動=兩分鐘中等運動,可以混合計算摟。

 

  運動強度不以運動種類來分。運動強度要看個人體能狀況還有實際以什麼程度運動,例如跑步有些人跑得很快,達到費力運動強度,也有些人慢慢跑,只有中等運動強度。

 

  大家可以依照上面的判斷方式,看看自己是否達到建議運動量摟。

 

找到自己的適量運動,避免運動疲勞

  如果有時間運動,體力好的人可以以一週300分鐘的中等運動或者150分鐘的費力運動為目標,對增進健康幫助更大。超過上面時間的話,運動效果不見得比較好,對健康維持也差別不大。

 

  這是因為人的身體需要休息,運動時間太久,身體會自動調節,較難維持運動強度,效果不大,而且還可能造成運動疲勞或者運動傷害。

 

  不過,大部分朋友們的煩惱,應該不是我可不可以多做一些運動,而是之前都沒有運動,一運動就好累、身體痠痛好幾天,之後就不想再運動了。

 

  該怎麼辦?如何找到自己的適量運動呢?

 

如何找到自己的適量運動

  沒有運動習慣的朋友,可以從一週三次運動開始,逐漸增加次數、拉長運動時間與增加強度,循序漸進比較好。例如先從健走到慢跑,再加快跑步速度等等。不要突然運動半天,身體會受不了。

 

  如何循序漸進,阿德沒辦法給標準答案,要看每個人的體能狀況。

 

  接下來,阿德列出運動過量的九個徵兆。如果你有這些徵兆的話,建議調整自己的運動頻率與強度摟。

 

運動過量的九個徵兆

疼痛

運動過量的九個徵兆-疼痛

  疼痛是身體給你的警訊。

 

  運動時感到疼痛,建議停下來不要勉強。對之前沒有運動習慣的朋友來說,剛開始運動身體難免痠痛,但若疼痛超過五天以上,代表運動量已經超出目前體能。

 

  不管疼痛繼續進行的話,可能會造成肌肉或者關節傷害,一定要注意。

  

胸悶

  運動時胸口悶悶,喘不過氣,運動結束10分鐘後還是同樣狀況,表示運動過量了。

 

頭暈冒冷汗

  以中醫觀點來說,人的身體有氣血循環,運動過度時耗氣過度,會發生頭暈冒冷(虛)汗的情形。

 

噁心想吐

噁心想吐

  劇烈運動或者運動後噁心想吐,也是運動過度的徵兆。尤其在大太陽下運動,更要小心是不是中暑了。

 

沒精神容易生氣

  運動適量的話,腦內會釋放腦內啡,所以運動後會覺得心情很好。假如過量運動的話,壓力荷爾蒙過高,可能無法控制情緒,容易發脾氣。

 

感覺身體疲倦

  適量運動後應該覺得身體輕鬆。如果感覺身體很累,只想癱在床上,什麼都不想做,也是過量運動的徵兆摟。

 

睡不著失眠

  運動會刺激交感神經,讓你的身體各部位活躍,足以達成運動目標,但是運動過量或者太晚運動時,交感神經過於活躍,反而會讓你睡不著。


傍晚後從事伸展運動或者瑜珈等等運動

  建議劇烈運動安排在上午或者早上進行,傍晚後從事伸展運動或者瑜珈等等運動比較適合。

 

沒胃口、體重掉太快

  運動完後看到食物就沒胃口,什麼也不想吃,或者體重一個禮拜掉超過1公斤,可能都是運動過度。如果您正在進行瘦身的話,一週0.5-1公斤是比較合理的範圍。

 

  瘦太快的話容易傷害身體,女性還可能停經。

 

容易感冒

  周遭有人感冒,你就跟著打噴嚏流鼻水,也有可能是運動過度?原來運動過度時身體太疲勞,免疫力下降,變得容易感冒。

 

  如果你已經有運動習慣,這些徵兆可能當你增加運動時間或者強度時出現,建議降低增加的幅度,例如原本慢跑兩圈增加到慢跑四圈,出現運動過量徵兆的話,試著從兩圈半開始會比較好。

 

  如果您之前不曾運動,不要將運動集中在一天進行,分開一週三次到五次,從中等運動開始,選擇不同的運動交替,可避免身體特定部位短時間負荷過大,反而造成傷害。

 

  運動能促進健康、維持體重,減輕憂鬱,還能讓睡眠品質變得更好,嘗試不同運動種類,找到喜歡且可以長期進行的運動,配合良好的睡眠品質,天天龍馬精神也不是夢想摟。

 


阿德大頭照-h120

 

大家好,我是執行長阿德。

我從小和床墊一起長大,每天在說床墊知識與怎麼挑床。阿德決定將這些寫出來,讓大家幫我一起說,讓每人都找到好床,擁有龍馬精神。
 

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